قد تدخل المتجر لشراء احتياجات بسيطة، ثم تخرج بأكياس كثيرة ومكونات لا تعرف كيف تجمعها في وجبة. التسوق الصحي بميزانية محدودة يبدأ قبل الوصول إلى الرفوف: بمعرفة ما لديك، وتحديد ما ستطبخه، ثم شراء الكمية التي تستطيع استخدامها.
ابدأ من مطبخك قبل قائمة المشتريات
افتح الثلاجة والمجمّد وخزانة الطعام، واكتب المكونات المتوفرة. يمكن أن تصبح علبة حمص أو كيس أرز أساسًا لوجبة، بدل شراء مكونات جديدة بالكامل.
يقترح دليل MyPlate التخطيط للوجبات قبل التسوق، والجمع بين الأطعمة الطازجة والمجمّدة والأطعمة التي يمكن حفظها على الرف. ابدأ بخطة قصيرة ليومين أو ثلاثة، ثم وسّعها عندما تعرف ما يناسب روتينك.
اختر وجبات تشترك في بعض المكونات
التنوع لا يتطلب شراء مكونات مختلفة لكل وجبة. يمكن استخدام الجزر في سلطة، ومع العدس في حساء، وتقديمه مع الحمص كوجبة خفيفة. الفكرة أن يكون لكل مكوّن استخدام واضح.
قارن سعر الكمية نفسها
توصي وزارة الصحة الكندية بمقارنة سعر الوحدة، مثل سعر الكيلوغرام أو سعر كل ١٠٠ غرام. سعر العبوة وحده قد يكون مضللًا عندما تختلف الأوزان.
- عبوة شوفان وزنها ٥٠٠ غرام بسعر ٨ ريالات: الكيلوغرام يعادل ١٦ ريالًا.
- عبوة شوفان وزنها كيلوغرام بسعر ١٤ ريالًا: سعر الكيلوغرام ١٤ ريالًا.
العبوة الثانية أقل تكلفة للوزن نفسه، لكنها تناسبك فقط إذا كنت ستستخدم محتواها وتستطيع حفظه بالطريقة المناسبة.
وسّع خياراتك بدل التمسك بصنف واحد
قارن بين الخضروات والفواكه الموسمية والمجمّدة والمعلّبة؛ فقد تختلف أسعارها حسب الموسم والمتجر. وتذكر وزارة الصحة الكندية أن الخيارات المجمّدة والمعلّبة يمكن أن تكون خيارات صحية أيضًا، وأن البقوليات مثل العدس والفاصوليا من مصادر البروتين الاقتصادية.
وعند مقارنة المنتجات، راجع البطاقة الغذائية لاختيار ما يحتوي على كميات أقل من الصوديوم والسكريات والدهون المشبعة بما يناسب احتياجاتك.
اقرأ أيضًا: قراءة الملصق الغذائي: كيف تختار منتجاتك بوعي؟
قائمة مشتريات نموذجية قابلة للتعديل
القائمة التالية أفكار للتخطيط، وليست احتياجات أسبوعية محددة أو نظامًا غذائيًا كاملًا. اختر منها ما يلائم وجباتك، وعدّل الكميات بحسب عدد أفراد المنزل وما يتوفر لديك.
- للإفطار: شوفان، وزبادي غير محلى، وفاكهة مناسبة.
- لوجبة رئيسية: عدس أو فاصوليا، وأرز أو برغل، وخضروات.
- لوجبة سريعة: بيض، وخبز كامل، وخيار أو طماطم.
- لوجبة خفيفة: فاكهة أو خضروات مع حمص، بحسب تفضيلاتك.
هل العرض يوفّر عليك فعلًا؟
قبل الاستفادة من العرض، اسأل نفسك: هل الصنف موجود في قائمتي؟ وهل سأستخدم الكمية؟ وهل لدي مساحة لحفظه؟ الشراء بكميات كبيرة قد يقلل سعر الوحدة، لكن شراء أكثر من حاجتك قد يؤدي إلى الهدر.
حدّد ميزانية تناسبك، ثم راجع السلة قبل الدفع. إذا تجاوزتها، ابدأ بالمشتريات الإضافية التي لم تدخل في خطة وجباتك، وابحث عن بدائل مناسبة للمكونات الأساسية.
راجع تجربتك بعد التسوق
احتفظ بالقائمة، وبعد عدة أيام دوّن ما استخدمته، وما بقي دون استخدام، وما احتجت إلى شرائه مرة أخرى. هذه الملاحظات تجعل قائمتك القادمة أقرب إلى حياتك الفعلية.
قد تكتشف أنك تحتاج فاكهة أقل، أو أن تجهيز وجبة للعمل يساعدك على استخدام المكونات الموجودة. غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة حتى تصبح الخطة سهلة التكرار.
ولأفكار تساعدك على توزيع المشتريات على وجبات، اقرأ: دليلك إلى غذاء متوازن كل يوم .