قد تشعر بالجوع خلال العمل أو بين وجبتين، فتختار أقرب شيء متاح دون تفكير. تجهيز وجبة خفيفة بسيطة مسبقًا يمنحك خيارات أكثر، ويساعدك على التنويع في طعامك بدل الاعتماد على الخيار نفسه كل يوم.
ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا؟
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الألياف على الشعور بالشبع بين الوجبات. جرّب الجمع بين مكونين متكاملين، مثل الزبادي غير المحلى والفاكهة، أو الخبز الكامل والبيض، بدل اختيار الطعام اعتمادًا على عدد السعرات وحده.
الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة من الخيارات التي توفر الألياف، بينما يوفر البيض والزبادي والبقوليات البروتين. اختر ما تحبه وما يسهل عليك تجهيزه.
أفكار سهلة للعمل والمنزل
| الفكرة | طريقة بسيطة لتجهيزها |
|---|---|
| زبادي غير محلى مع فاكهة | أضف قطع التفاح أو الفراولة عند التقديم. |
| خضروات مع حمص مهروس | جهّز أصابع الخيار والجزر، والحمص في علبة منفصلة. |
| فاكهة مع مكسرات غير مملحة | ضع كمية مناسبة من المكسرات في وعاء صغير. |
| خبز كامل مع بيضة | أضف شرائح الخيار أو الطماطم حسب رغبتك. |
| شوفان مع زبادي | اخلطهما وأضف القرفة أو قطع الفاكهة للتنويع. |
هذه أمثلة للتنوع وليست حصصًا موحدة للجميع. عدّل الكمية بحسب جوعك واحتياجاتك وبقية وجبات يومك، واحفظ المكونات التي تحتاج إلى تبريد بالطريقة المناسبة.
انتبه للكمية دون تعقيد
بدل الأكل مباشرة من كيس كبير، ضع الكمية التي تنوي تناولها في طبق أو علبة. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بهذه الخطوة للمساعدة على الانتباه إلى كمية الوجبة الخفيفة.
وعند اختيار منتج معبأ، راجع حجم الحصة وعدد الحصص داخل العبوة؛ فقد تكون المعلومات الغذائية المكتوبة لحصة واحدة فقط. قارن المنتجات المتشابهة على أساس الكمية نفسها.
كيف تجعل الاختيار أسهل؟
- جهّز خيارين للأسبوع: مثل الفاكهة والمكسرات، والزبادي مع الشوفان.
- اختر مكونات متاحة: لا تحتاج إلى منتجات خاصة؛ استخدم ما يوجد في مطبخك.
- راعِ ظروف يومك: اختر ما يسهل حمله وحفظه في العمل أو أثناء التنقل.
ابدأ بخيار واحد
اختر فكرة من الجدول وجرّب تجهيزها ليوم عمل واحد. لاحظ مدى سهولة تحضيرها وملاءمتها لك، ثم عدّل المكونات أو الكمية في المرة التالية. الهدف بناء عادة عملية تستطيع الاستمرار عليها.
اقرأ أيضًا: قراءة الملصق الغذائي: كيف تختار منتجاتك بوعي؟