قد تبدو بعض المنتجات خيارًا صحيًا بسبب عبارات مثل «قليل الدسم» أو «غني بالبروتين»، لكن الملصق الغذائي يكشف تفاصيل تساعدك على المقارنة والاختيار. في هذا المقال، نتعرّف على كيفية قراءة حجم الحصة والسعرات والعناصر الغذائية، مع مثال عملي لمقارنة منتجين بالكمية نفسها.
شاهد الفيديو المختصر، ثم تابع الشرح والجدول أدناه.
ابدأ بحجم الحصة
قبل النظر إلى السعرات، تأكّد من الكمية التي تمثلها الأرقام: هل هي لحصة واحدة، أم لكل ١٠٠ غرام، أم للعبوة كاملة؟ راجع حجم الحصة وعدد الحصص داخل العبوة حتى تحسب الكمية التي تتناولها بدقة.
حجم الحصة المكتوب على الملصق ليس بالضرورة الكمية المناسبة لك؛ فالاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر.
انظر إلى ما وراء السعرات
السعرات جزء من الصورة، لكنها لا تكفي وحدها لتقييم المنتج. راجع أيضًا الألياف والبروتين والصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
عند مقارنة منتجات متشابهة، انظر إلى مجموع هذه المعلومات، واختر ما يناسب احتياجاتك ضمن غذاء متنوع ومتوازن.
قارن الكمية نفسها
قد يبدو أحد المنتجات أقل في السعرات لأن حجم الحصة المكتوب عليه أصغر. لذلك، اجعل المقارنة على أساس واحد، مثل ١٠٠ غرام من كل منتج.
هذا مثال افتراضي لمنتجين متشابهين:
| المعلومة | المنتج الأول | المنتج الثاني |
|---|---|---|
| كمية المقارنة | ١٠٠ غرام | ١٠٠ غرام |
| الطاقة | ٣٨٠ سعرة حرارية | ٣٦٠ سعرة حرارية |
| الألياف | ٨ غرامات | ٣ غرامات |
| الصوديوم | ١٢٠ ملغ | ٣٠٠ ملغ |
في هذا المثال، المنتج الثاني أقل قليلًا في السعرات، بينما المنتج الأول أعلى في الألياف وأقل في الصوديوم. تساعدك هذه المقارنة على فهم الفروق، بدلًا من الاعتماد على عدد السعرات وحده.
فرّق بين السكريات الكلية والمضافة
تشمل السكريات الكلية السكريات الموجودة طبيعيًا في الطعام والسكريات المضافة إليه. وعندما تُذكر السكريات المضافة بشكل منفصل، فهي جزء من السكريات الكلية وليست كمية إضافية تُجمع معها.
ماذا تعني النسبة اليومية؟
قد تجد بجوار بعض العناصر الغذائية نسبة مئوية للقيمة اليومية. وهي توضّح مساهمة الحصة الواحدة في القيمة المرجعية اليومية لذلك العنصر.
وفق دليل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لملصقاتها الغذائية، تُعدّ نسبة ٥٪ أو أقل منخفضة، ونسبة ٢٠٪ أو أكثر مرتفعة. هذه قاعدة عامة لفهم الملصق، وقد تختلف القيم المرجعية بحسب نظام الملصقات المستخدم.
النسبة اليومية ليست خطة غذائية شخصية؛ فقد تختلف احتياجاتك بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية.
اجعل قراءة الملصق عادة بسيطة
في زيارتك المقبلة للمتجر، اختر منتجين متشابهين وقارن بينهما: ابدأ بحجم الحصة، ثم احسب الكمية التي ستتناولها، وبعدها راجع العناصر الغذائية. مع التكرار، تصبح المقارنة أسهل وأسرع.
استخدم هذه المعلومات لاختيار طعامك بوعي وتنويع غذائك. وإذا كنت تتبع نظامًا لحالة صحية معيّنة، فاستعن باختصاصي تغذية لتحديد ما يناسب احتياجاتك.
اقرأ أيضًا: الأكل خارج المنزل: كيف تختار وجبة متوازنة بمرونة؟
