تريد أن تخفف كمية طعامك، لكن مطبخك بلا ميزان، وصحن الكبسة يصل إلى السفرة كبيرًا كعادته. يساعدك هذا المقال على تقدير حجم الحصة بثلاث أدوات في متناولك: تقسيم الطبق، وكوب القياس، وكف اليد، مع حيل بسيطة للبيت والمطعم والعزائم. هذا دليل عام لتقدير الكميات، وليس خطة لإنقاص الوزن أو حمية لحالة صحية.
قسّم طبقك قبل أن تملأه
توصي وزارة الصحة الكندية في دليل الطبق الصحي بأن يكون نصف الطبق خضروات وفواكه، وربعه أطعمة من الحبوب الكاملة، وربعه الأخير أطعمة بروتينية، مع الإكثار من اختيار البروتين النباتي.
هذا التقسيم يضبط نسب الأصناف في طبقك لا كميتها، فالصفحة الكندية تذكر أن أحجام الأطعمة المرسومة على الطبق لا تعني مقدار ما تأكله في المرة الواحدة، وأن بعض الناس يحتاجون طعامًا أكثر من غيرهم. قبل أن تغرف، تخيّل خطًا في منتصف الطبق، ثم خطًا آخر يقسم أحد النصفين. املأ النصف الذي لم تقسمه بالسلطة أو الخضار المطبوخة، ثم ضع الحبوب في ربع، ويُفضَّل أن تكون كاملة مثل الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة، وضع الدجاج أو السمك أو البقول في الربع الآخر. أما المقدار، فاستعن على تقديره بالكوب واليد.
وفي المملكة، أصدرت اللجنة الوطنية للتغذية في الهيئة العامة للغذاء والدواء الدليل الإرشادي للطبق الصحي السعودي. يقسم الدليل الطعام إلى خمس مجموعات: الحبوب والنشويات، والخضروات والفواكه، واللحوم وبدائلها، والألبان وبدائلها، والدهون والزيوت. ويذكر أن الطبق صُمم على أساس 2000 سعرة حرارية في اليوم، وأن احتياج البالغين يختلف بحسب الحالة الصحية والفئة العمرية وعوامل أخرى. لذلك خذ منه طريقة تقدير الحصة، لا عددًا ثابتًا من الحصص.
الكوب والملعقة: مقاييس منزلية بدل الميزان
يعتمد الدليل السعودي في حساب حجم الحصة كوبًا معياريًا سعته 240 مليلترًا، أي ما يعادل 16 ملعقة طعام كبيرة. ويعطي أمثلة على الحصة الواحدة بالمقاييس المنزلية، منها:
| المجموعة | أمثلة على الحصة الواحدة في الدليل السعودي |
|---|---|
| الحبوب والنشويات | ثلث كوب من الأرز المطهي، أو نصف كوب من المعكرونة المطهية، أو شريحة توست. |
| الخضروات والفواكه | كوب من الخضروات الطازجة، أو نصف كوب من الخضروات المطهية، أو تفاحة متوسطة الحجم، أو 3 حبات تمر. |
| اللحوم وبدائلها | 30 غرامًا من السمك أو اللحم أو الدجاج، أو بيضة كاملة، أو ثلث كوب من الفول. |
جرّب هذا مرة واحدة: املأ كوب القياس بالأرز المطهي، ثم أفرغه في طبقك المعتاد وانظر إلى المساحة التي يشغلها. هذا الكوب يساوي ثلاث حصص من الحبوب والنشويات بحسب أمثلة الدليل. وافعل الشيء نفسه مع مغرفة البيت، لتعرف كم ثلث كوب تحمل. ولاحظ أن مثال 30 غرامًا من اللحم وزنٌ يحتاج ميزانًا، أما البيضة وثلث كوب الفول فتقدّرهما دون ميزان.
ولا تخلط بين حصتك وحجم الحصة المكتوب على العبوة. يؤكد المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى NIDDK أن حجم الحصة على الملصق ليس توصية بالكمية التي يجب أن تأكلها. ولطريقة حساب الحصص على العبوة، راجع دليلنا لقراءة الملصق الغذائي.
قبل أن تغيّر كميات طعامك
هذه المقاييس عامة، ويذكر الدليل السعودي نفسه أنه يقدم إرشادات تغذوية عامة ولا يغني عن استشارة المختصين. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان الأمر يخص طفلًا أو مراهقًا، أو كان لديك سكري أو مرض في القلب أو الكلى أو أي مرض مزمن، أو كنت تتناول أدوية، أو مررت سابقًا باضطراب في الأكل، فلا تقلل حصصك اعتمادًا على هذا المقال. اتبع خطة طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد، فهو من يحدد الكمية المناسبة لحالتك.
كف يدك مقياس تقريبي يرافقك
يستخدم دليل أحجام الحصص الصادر عن وزارة الصحة الأيرلندية عام 2016 اليد مقياسًا لبعض الأطعمة. فكف اليد، بعرضها وسمكها ومن دون الأصابع والإبهام، توضح مقدار اللحم والدجاج والسمك الذي تحتاجه في اليوم كله. ويجعل الدليل عرض الإبهامين وسمكهما مقياسًا لحصة الجبن.
انتبه إلى أن الكف هنا تمثل كمية اليوم، لا كمية وجبة واحدة. فإذا أكلت في الغداء قطعة لحم بحجم كفك، فقد تناولت ما يوضحه الدليل لليوم كله من هذه الأصناف. وتختلف تعريفات الحصة بين أدلة الدول، لذلك استخدم يدك أداة تقدير سريعة خارج البيت، واعتمد على كوب القياس حين تريد تقديرًا أدق.
حيل بسيطة على مائدة البيت
- التقديم من المطبخ: تذكر مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها CDC أن تقديم الطعام في أطباق فردية، بدل وضع أواني التقديم على المائدة، قد يقلل الرغبة في إعادة ملء الطبق مرة ثانية وثالثة. املأ طبقك في المطبخ، ثم اجلس إلى المائدة.
- الإضافات جزء من الحصة: تذكّر CDC بأن الانتباه لحجم الحصة يشمل كمية الصلصات الجانبية التي تضيفها إلى طعامك، فانتبه مثلًا لكمية الكاتشب والمايونيز في طبقك. ويضع الدليل السعودي الإفراط في إضافة الطحينة والزيوت إلى أطباق الفول أو العدس بين ما يُفضَّل التقليل منه.
- الأكل ببطء: كُل ببطء لتمنح دماغك وقتًا يدرك فيه أن معدتك امتلأت، وقد يستغرق ذلك 15 دقيقة على الأقل كما يذكر NIDDK.
- التوقف عند الشبع: ينصح NIDDK بالتوقف عن الأكل والشرب عندما تشبع، وأن تضع الشوكة والكوب جانبًا، وبتجميد ما لن تأكله فورًا إذا طبخت أكثر من حاجتك. وتجد الخطوات في دليلنا لتجميد الوجبات في حصص.
في المطعم والعزيمة وصحن الأرز الكبير
في المطاعم، يقترح NIDDK أن تتقاسم الوجبة مع صديق أو تأخذ نصفها معك إلى البيت، وأن تتجنب البوفيهات المفتوحة. وفي مطاعم المندي والكبسة، يمكنك أن تطلب صحنًا واحدًا لشخصين مع سلطة إضافية، أو علبة تضع فيها نصف وجبتك حين تصل إلى الطاولة كما تقترح CDC، ثم ضع العلبة في الثلاجة فور وصولك إلى البيت.
وفي العزائم العائلية، يُقدَّم الأرز واللحم غالبًا في صحن كبير مشترك، فيصعب أن تعرف كم أكلت. تذكر وزارة الصحة الكندية أن تقسيم الطبق يصلح دليلًا حتى حين تكون مكونات الوجبة مختلطة، وأن تبدأ مهما كان نوع الطبق بجعل نصف وجبتك خضروات وفواكه. اطلب طبقًا خاصًا بك إن أمكن، واملأ نصفه بالسلطة أولًا، ثم ضع الأرز في ربع واللحم في الربع الأخير. وإذا ألحّ عليك المضيف، فاشكره وقل إنك ستعود إن جعت، فتقدير كرمه لا يعني أن تأكل فوق شبعك.
أسئلة شائعة
كم كمية الرز المناسبة في الريجيم؟ لا تحدد المصادر التي راجعناها كمية واحدة من الأرز تناسب كل من يريد إنقاص وزنه، لأن الاحتياج يختلف من شخص إلى آخر. يعدّ الدليل السعودي ثلث كوب من الأرز المطهي حصة واحدة من الحبوب والنشويات، وهي وحدة لعدّ الحصص، لا الكمية التي يجب أن تقتصر عليها في وجبتك. اسأل أخصائي التغذية عن عدد الحصص المناسب لك.
كيف أعرف حجم الحصة بدون ميزان؟ قسّم الطبق إلى نصف للخضروات والفواكه، وربع لأطعمة الحبوب الكاملة، وربع للأطعمة البروتينية، كما توصي وزارة الصحة الكندية. هذا التقسيم يضبط النسب لا الكمية، لذلك استخدم كوب القياس مرة واحدة لترى شكل الحصة في طبقك.
هل استخدام طبق صغير يقلل كمية الأكل؟ ينصح NIDDK باستخدام أطباق وأوعية وأكواب أصغر، لتأكل وتشرب كمية أقل. قسّم الطبق الصغير بالطريقة نفسها، ثم توقف عند الشبع حتى لو بقي فيه طعام.
اقرأ أيضًا
- الطبخ لشخص واحد: كيف تضبط الكمية دون تعقيد؟
- الأكل خارج المنزل: كيف تختار وجبة متوازنة بمرونة؟
- بقايا الطعام المطبوخ: كيف تبرّدها وتحفظها بأمان؟
المصادر
- الهيئة العامة للغذاء والدواء: دليل إرشادي للطبق الصحي السعودي، النسخة الثانية 2023 (اللجنة الوطنية للتغذية)
- وزارة الصحة الكندية: إعداد وجبات صحية بطبق الدليل الغذائي الكندي
- NIDDK: حصص الطعام، اختر ما يكفيك
- CDC: كيف تجعل وجباتك الرئيسية والخفيفة أصح؟
- وزارة الصحة الأيرلندية: دليل أحجام الحصص (ديسمبر 2016، على موقع HSE)
مراجعة تحريرية للمصادر: 20 أكتوبر 2026. الأمثلة التنظيمية اقتراحات قابلة للتعديل، والمحتوى تثقيفي عام.
